Vous vous réveillez fatigué, vous avez des pertes de mémoire, des problèmes de concentration et vous êtes irritable en classe avec vos élèves ou avec vos proches ? Peut-être manquez-vous de sommeil. Adoptez les bons réflexes pour retrouver le chemin des rêves !
Voici 10 conseils pour un sommeil réparateur :
1 - Prohiber les excitants à partir de 15 heures
Et oui, c’est connu, il vaudrait mieux que le café du midi soit le dernier… Oubliez donc celui pris à la récréation l’après-midi ! Évitez également la théine, les sodas ou encore l’alcool et le tabac le soir. Ce sont eux aussi des excitants.
2 – Faire de l’exercice physique la journée
La qualité du sommeil s’améliore si vous pratiquez régulièrement une activité physique. Pensez à aller faire un tour après avoir corrigé vos copies. Le sport juste avant de se coucher, en revanche, est à limiter. Car cela réveille vos muscles et donc votre corps.
3 - Dîner léger et à la bonne heure
Mangez au moins deux heures minimum avant d’aller vous coucher. Et pour faciliter votre digestion, favorisez les légumes, le poisson, les légumes secs, céréales complètes et les glucides lents (pommes de terre, riz ou pâtes). Ces derniers, tout comme les produits laitiers, permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.
4 - Arrêter les écrans au moins une heure avant d’aller dormir
Attention, pas de quoi arrêter vos soirées films ! Éloignez simplement les écrans de votre lit, voire évitez-les dans l’heure qui précède votre coucher. La lumière qu’ils dégagent ralentit la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
5 - Prêter attention aux signes annonciateurs du sommeil
Paupières lourdes, bâillements, et clignements des yeux sont les signes que votre corps vous demande du repos. C’est le moment de stopper la relecture de vos cours du lendemain, pour se diriger vers la chambre.
6 – Maintenir une température fraîche dans votre chambre
La température de votre chambre doit être comprise entre 16 et 19 degrés. Cela favorise un endormissement rapide, une bonne qualité de sommeil et agit sur le bien-être.
7 – Réserver votre matelas au sommeil et à la nuit
Pas de travail ou de télévision au lit ! La chambre doit être consacrée au sommeil, à l’endormissement, au calme, exclusivement.
8 - Oublier les soucis
Votre esprit ne cesse de ressasser les événements pénibles de la journée ? Un élève en grande difficulté ? Un échange tendu avec un parent ? Sachez que le stress et les angoisses sont les pires ennemis de qualité du sommeil. Si vos journées sont chargées et que vous continuez à y penser dans votre lit, prenez du temps pour une activité qui vous détend : écouter de la musique, lire un roman, faire du yoga, une séance de relaxation… Les élèves et vos proches ne pourront que bénéficier de votre bien-être !
9 – Privilégier le noir et le silence
Tic tac, tic tac… Une horloge ou une montre vous dérange tous les soirs ? Mieux vaut lui trouver une place loin de votre chambre. Cet espace est votre cocon, votre lieu de repos et de non-distraction. Aucun bruit n’est censé venir vous embêter au moment de votre endormissement. Veillez aussi à limiter la luminosité : de bons volets ou des rideaux occultants peuvent vous aider.
10 - Ne pas compter les heures de sommeil
La qualité du sommeil est plus importante que sa quantité. Si les bras de Morphée ne vous accueillent pas dans l’immédiat, ne vous forcez pas à dormir : sortez de votre lit, pratiquez une activité calme, sans écran. Quand les signes du sommeil réapparaissent, reprenez le chemin de votre lit. Surtout, ne rattrapez pas votre nuit l’après-midi : de longues siestes en journée peuvent perturber l’équilibre du sommeil.
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