Améliorer son sommeil en 10 astuces

Difficultés à s’endormir, sommeil peu réparateur… voilà des jours que vous vous réveillez le cerveau embué

A peine le premier orteil sorti du lit, vous vous dites : « vivement ce soir qu’on se couche » ? Bref, vous avez le sentiment que la fatigue joue sur votre humeur, votre santé et votre productivité. Peut-être faites-vous partie du 1/3 des Français déclarant rencontrer des problèmes de sommeil. Découvrez nos astuces pour retomber avec plaisir dans les bras de Morphée.

Comment améliorer son sommeil ?

De l’aménagement de votre chambre à votre hygiène de vie en passant par les petits coups de pouce de la nature, vous trouverez ci-dessous nos conseils pour améliorer son sommeil durablement. Et n’hésitez pas à partager vos propres astuces en commentaires.

1/ Un sommeil sain dans une chambre saine

Ca va sans dire mais on dort mieux dans une chambre rangée, propre et aérée au moins 5 minutes chaque matin afin d’évacuer l’air vicié. Vous n’avez plus 4 ans et cela fait bien longtemps que vous avez arrêté de compter les moutons, jetez quand même un coup d’œil sous le lit pour vous assurer qu’il n’y a pas un troupeau à aspirer !  

2/ L’obscurité, une alliée

Vous vous dites que peu importe si des filets lumineux s’infiltrent dans votre chambre, puisque de toute façon vous fermez les yeux pour dormir ? Erreur, la peau dispose de photorécepteurs qui captent la lumière et envoient des messages au cerveau, ce qui forcément n’aide pas ce dernier à débrancher. Alors, dans la mesure du possible, faites le noir complet.

3/ La température idéale

Qu’il est tentant de monter un peu le chauffage dans la chambre à l’heure de se coucher. Si la sensation de chaleur peut favoriser la détente corporelle et l’endormissement, elle n’aide pas à un sommeil de qualité, au contraire. D’ailleurs pour s’endormir l’organisme baisse progressivement sa chaleur corporelle. Privilégiez une température de 16 à 20 °C dans la pièce, selon votre degré de frilosité. Ne négligez pas la couette, qui ne doit être ni trop chaude, ni trop froide et n’oubliez pas, c’est votre corps qui chauffe le lit, pas le radiateur.   

4/ Une bonne literie

Depuis combien de temps n’avez-vous pas changé votre matelas ? Vous ne vous en souvenez plus ? Ce n’est pas bon signe. Vous dormirez mieux sur un matelas neuf que sur celui hérité de la grande-tante dans la mesure où les points de compression sont mieux répartis. Vous aurez donc tendance à moins vous retourner et à limiter ainsi les risques de micro-réveil. Les marchands de literie vous conseilleront de changer de matelas tous les 10 ans, mais fiez-vous avant tout à ce que vous observez : l’affaissement et l’empreinte du corps qui font que vous avez de plus en plus de mal à trouver votre position de sommeil, que vous vous réveillez le dos cassé et la nuque raide.

5/ Un rythme à tenir

Comme une ritournelle, vous répétez tous les soirs à vos enfants de se coucher tôt pour être en forme le lendemain. Sachant que les heures de sommeil les plus réparatrices se situent entre 22h et 2h du matin, pourquoi ne pas vous appliquer ce conseil à vous-même ? Et oui, nous sommes des êtres diurnes, conçus pour vivre le jour et dormir la nuit, selon un rythme de 24h appelé « rythme circadien ». Si vous n’êtes pas du genre couche-tôt, tentez tout de même une extinction des feux avant minuit. Même si vous devez vous réveiller à l’aube, vous verrez que la qualité du sommeil vous fera lever du bon pied. Veillez aussi à limiter le « décalage horaire social », autrement dit la différence de rythme entre la semaine et le week-end. Enfin, sachez que la mélatonine, l’hormone produite naturellement par le cerveau et favorisant les conditions optimales du sommeil, est produite en journée grâce à la lumière. Alors on se tourne vers les rayons du soleil dès le saut du lit… et on évite les expositions lumineuses le soir.

6 / Les écrans à éviter

Télé, ordinateur, tablette, smartphone… les écrans ont envahi nos journées mais aussi nos soirées. Or l’exposition à leur lumière bleue avant de s’endormir perturbe le fameux rythme circadien. Eteignez tout au moins 90 minutes avant de vous coucher. Vous avez oublié
à quoi pouvait ressembler une soirée sans écran ? Renouez avec le plaisir de la lecture, ou avec le plaisir tout court si jamais vous n’êtes pas seul dans votre chambre à coucher !
Evidemment les écrans sont à bannir de votre environnement nocturne, investissez dans un réveil si c’est votre téléphone qui fait office de.

7/ Quelle alimentation le soir ?

On ne le répétera jamais assez, un dîner trop riche et trop copieux ne favorise pas un sommeil de qualité, trop de graisses ralentissant le processus de digestion. Et la nuit c’est fait pour dormir, pas pour digérer. L’idéal consisterait à prendre le dernier repas de la journée au moins 3h avant le coucher. Un repas léger n’est pas forcément synonyme de deux feuilles de salade qui se battent en duel dans l’assiette. Ajoutez-y des féculents qui vous offriront la satiété et vous éviteront la petite fringale nocturne. Les aliments riches en protéines, les épices et le chocolat sont à proscrire, et l’alcool à consommer avec modération. Enfin, pour améliorer son sommeil, mieux vaut ne plus consommer d’excitants type caféine, une fois passé le début d’après-midi.

8/ Une activité physique régulière

Fatigue physique, évacuation du stress quotidien, libération d’endorphines (hormones du bien-être)… le sport - en plus de vous sculpter une silhouette de rêve - facilite le coucher et permet d’améliorer son sommeil. Mais évitez d’enfiler vos baskets dans les 3 heures précédant le coucher, vous vous retrouveriez totalement alerte et avec une température corporelle à faire baisser. Le soir, préférez la méditation et les exercices respiratoires pour faire le vide.

9/ Les plantes à infuser

Tout le monde connaît la camomille pour son pouvoir sur le système nerveux et le sommeil. Si vous n’êtes pas adepte de la saveur de cette fleur, essayez la valériane, l’aubépine ou la passiflore, aux vertus sédatives et anti-stress.

10/ Les huiles essentielles

L’huile essentielle de lavande vraie est réputée pour ses propriétés calmantes. Cinq gouttes sur les avant-bras et le plexus solaire aideront à lutter contre l’agitation et l’insomnie. Il est aussi possible de la diffuser, 20 minutes avant le coucher, ou d’en appliquer 2 gouttes sur l’oreiller. L’huile essentielle de basilic est aussi recommandée dans le traitement des angoisses et des insomnies, tout comme celle de sauge sclarée.